Estirar es una rutina imprescindible después del entrenamiento. Pero hay que saber de qué modo hacerlo. Cuando realicemos ejercicios de estiramientos es aconsejable que los hagamos progresivamente, sin forzar demasiado y sin contraer en ningún momento la musculatura. Con el paso del tiempo, iremos ganando en flexibilidad, pero es importante que trabajemos los estiramientos con calma, paciencia y sin forzar las fibras musculares de un modo brusco, para evitar lesiones o microrroturas.
Un estiramiento correcto debe durar de 10 a 20 segundos, y, cuanto más estiremos, realmente mejor. Si en vez de estirar diez minutos podemos estirar veinte, mejor. Tras haber hecho ejercicio al menos un ahora es cuando estaremos más predispuestos a interiorizar y asimilar el trabajo de flexibilidad, ya que nuestro sistema muscular estará más caliente tras la carrera continua, y nuestro estado de ánimo más relajado para unos ejercicios que, entre otras cosas, también nos pueden servir a la vez como eso, como terapia de relajación.
Y es que muchas veces apuramos el entrenamiento y eliminamos el estiramiento de nuestra rutina. Es un error. Es preferible acabar de correr 15 minutos antes y estirar que no hacerlo y terminar en el dique seco. Los ejercicios de estiramiento te ayudarán a mantener un aspecto muscular más estilizado. Los músculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos, por eso, hay que estirar siempre después de haber hecho ejercicio, cuando los músculos todavía están calientes y podemos ayudarles a recuperar su elasticidad y longitud con cierta facilidad.
Estirar da más flexibilidad a tus músculos, reduciendo la propensión a las lesiones. Cuanto más rígido y contraído esté el músculo, más fácilmente puede romperse y, por el contrario, cuando más flexible sea, más difícil será romperlo. Durante una sesión de ejercicios, los músculos se contraen y producen pequeños desgarros en las fibras musculares.
Algunas pautas para estirar correctamente son:
- Realizar el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
- Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.
- Durante el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
- Mantén la posición durante 20 segundos.
Una buena tabla de estiramientos te ayuda fundamentalmente a:
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Aumenta y mejora el rango de movimiento.
- Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
- Reduce el riesgo de problemas de espalda.
- Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
- Acelera y mejora la circulación sanguínea.
- Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.
Si bien es cierto que después de los ejercicios de estiramiento se mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, las investigaciones más recientes sugieren que este no contribuye de forma significativa a reducir el dolor en caso de lesiones musculares.
Aunque el estiramiento en general solo produce beneficios, debe evitarse en caso de:
- Haber sufrido una fractura, esguince o distensión muscular recientemente.
- Tener inflamada alguna articulación.
- Síntomas de osteoporosis.
- Sientes dolor cuando mueves la articulación o estiras el músculo.
Nunca debes de estirar más allá del punto en el que empiezas a sentir opresión en el músculo. No trates de vencer la resistencia que te ofrezcan los músculos, y nunca estires hasta el punto de notar molestia o dolor. A mayor edad, más estiramientos debes de realizar. En este caso, a la más mínima señal de molestias, bien durante la carrera o durante los estiramientos, debes acudir a un fisioterapeuta especializado.
Ayudarse en los estiramientos con un compañero tiene sus beneficios cuando se necesita incrementar la intensidad del estiramiento, bien porque el ejercicio ha sido especialmente duro o bien porque hayas comenzado a sentir pequeñas molestias.
En definitiva, estirar para mejorar el ejercicio que realizamos y ¡sentirnos mejor!