Cuando nos planteamos una rutina de entrenamiento, muchas veces nos olvidamos de planear algo muy importante: el descanso. Si buscamos construir y mantener unos músculos fuertes y bien formados, el descanso es casi tan importante como el ejercicio. En ocasiones, quien entrena piensa que haciéndolo todos los días conseguirá de forma más rápida sus objetivos. Sin embargo, obvia algo importante: descansar ayuda a que el músculo también se recupere y evita lesiones.
Al empezar a trabajar un músculo, le sometemos a un gran estrés con lar cargas de peso que le hacemos. La consecuencia directa de ese esfuerzo es la rotura de miofibras, que se recuperarán si dejamos descansar el músculo, que aprovechará el descanso para crear más miofibras.
Es por eso que no es bueno entrenar el mismo grupo muscular cada día, pues lo que conseguimos es crear demasiada tensión y cansar el músculo más de la cuenta. Entrenando cada día el mismo grupo, conseguiremos que el músculo no esté recuperado, y por tanto, el resultado del entrenamiento no será el mismo.
Otro tema que ayuda bastante a la recuperación son los estiramientos: Al terminar de entrenar, es muy importante realizar los estiramientos oportunos, lo que nos ayudará a descansar mejor y a evitar lesiones.
Volviendo al título de este post, os diré que lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48 y 72 horas. Si son grupos musculares pequeños, como bíceps o tríceps, necesitamos menos descanso (48 horas), mientras que si son grandes como espalda o pectorales, el descanso debería ser de 72 horas.
Respecto a cómo descansar, es importante recordar que debemos descansar entre 6 y 9 horas para poder recuperarnos totalmente. Además del tiempo, es importante tener en cuenta la calidad del sueño. Tampoco es útil dormir más porque estamos más cansados y dormir mucho los fines de semana. 1 ó 2 horas más son más que suficientes. A lo largo del día, si estamos cansados, podemos descansar en siestas de no más de 30 minutos, tiempo suficiente para recuperar la energía que nos falte, sin provocar insomnio por la noche.
Si queremos conseguir que el músculo descanse totalmente, lo cierto es que no podemos olvidarnos de la alimentación. En los días de descanso es casi tan importante como en los días que hacemos ejercicio. Tras el ejercicio, es recomendable ingerir más proteínas y carbohidratos para que el músculo se recupere rápidamente. Los días de descanso podemos reducir un poco la dosis de carbohidratos, pero no podemos dejar de tomarlos.
Así que para entrenar duro, no podemos dejar de descansar. ¡Adelante!