¡Bienvenidos de nuevo, soy Jose Javier! Hoy, después de un merecido descanso y diversión bajo el sol, es hora de volver a nuestra rutina completa… Sé que puede ser tentador querer recuperar el tiempo perdido de inmediato, pero es crucial hacerlo de manera inteligente y segura, especialmente con las temperaturas aún elevadas que está haciendo en nuestra terreta ¿verdad?
Ahí van mis consejos para retomar la rutina, alejándonos de los mitos fitness y enfocándonos en disfrutar del proceso.
- Escucha a tu Cuerpo
El primer paso para volver a la rutina es escuchar a tu cuerpo. Después de un período de descanso, tus músculos y articulaciones pueden estar más rígidos. Comienza con ejercicios de baja intensidad y presta atención a cómo te sientes. El dolor agudo es una señal de advertencia; si lo sientes, reduce la intensidad o toma un descanso. La paciencia es clave para evitar lesiones y asegurar un regreso seguro y sostenible al ejercicio.
- Entrenamientos matutinos o nocturnos
Con las temperaturas aún altas, es mejor programar tus entrenamientos en las horas más frescas del día: temprano en la mañana o al anochecer. Esto no solo te ayudará a evitar el calor extremo, sino que también mejorará tu rendimiento y reducirá el riesgo de golpe de calor. Si solo puedes entrenar durante el día, busca lugares con sombra o realiza ejercicios en interiores con aire fresco… ¡como en Penalba8!
- Enfócate en la movilidad y la flexibilidad
Iniciar tu sesión de ejercicios con una rutina de movilidad puede marcar una gran diferencia. Dedica al menos 10-15 minutos a ejercicios de estiramiento dinámico para preparar tus músculos y articulaciones. Movimientos como rotaciones de cadera, balanceos de piernas y estiramientos de brazos no solo mejoran la flexibilidad, sino que también ayudan a prevenir lesiones. Por no hablar de dedicar sesiones completas a su trabajo y mejora, es esencial en momentos en los que retomamos los entrenamientos.
- Progresión gradual
Uno de los errores más comunes es intentar retomar la rutina con la misma intensidad de antes de las vacaciones. Es fundamental empezar de manera gradual. Comienza con un 50-60% de tu capacidad habitual y aumenta la intensidad un 10% cada semana. Esto permitirá que tu cuerpo se readapte y evitará el agotamiento y las lesiones.
- Prioriza el entrenamiento de fuerza
¿Qué te voy a decir yo? El entrenamiento de fuerza es esencial para todos, independientemente de la edad o el nivel de condición física. Ayuda a mantener la masa muscular, mejora la densidad ósea y aumenta el metabolismo. Dedica al menos dos sesiones por semana a ejercicios de fuerza, utilizando pesas libres, bandas de resistencia o tu propio peso corporal. Movimientos como sentadillas, flexiones y remo son excelentes para trabajar múltiples grupos musculares.
- Incluye descanso activo
El descanso es una parte crucial de cualquier programa de ejercicio, pero no significa necesariamente inactividad total. El descanso activo, como caminar, estirar suavemente realizar las sesiones de movilidad de las que hemos hablado, ayuda a mantener la circulación sanguínea y acelera la recuperación muscular. Incorpora días de descanso activo para asegurarte de que tu cuerpo se recupere adecuadamente sin perder el ritmo de tu rutina.
En conclusión, ¡retomar la rutina de ejercicios después de las vacaciones puede ser un desafío, pero con un enfoque adecuado, puedes hacerlo de manera segura y efectiva!
Recuerda escuchar a tu cuerpo, progresar gradualmente y variar tus entrenamientos para mantener la motivación. Prioriza el entrenamiento de fuerza y no olvides la importancia del descanso activo y la ropa adecuada en climas cálidos. Con paciencia y constancia, volverás a tu mejor forma física, disfrutando del proceso y, lo más importante, siendo feliz. Bienvenidos de nuevo, y a seguir adelante con energía renovada… ¡siempre a tope!