¡Buenas a todos y todas, soy Ester y hoy vamos a hablar sobre los antinutrientes! ¿Habéis oído algo de ellos? Suenan un poco mal, ¿cierto? Los antinutrientes son compuestos o sustancias presentes en los alimentos, generalmente de origen vegetal y que interfieren en la absorción de otros nutrientes por nuestro organismo como por ejemplo algunos minerales y vitaminas. Esto a priori nos puede causar cierto rechazo pero vamos a indagar un poco sobre el tema…Los antinutrientes principales son:
- Lectinas: son unas glicoproteínas que producen algunas plantas como mecanismo de defensa contra insectos, mohos, hongos y enfermedades. Se encuentran en legumbres, semillas, nueces, frutas y verduras siendo la mayor concentración en las legumbres crudas. Estas pueden producir sintomatología digestiva en algunas personas pero remojar, germinar, fermentar o hervir las legumbres pueden reducir la cantidad de las mismas. Algunas evidencias sugieren que las lectinas pueden tener beneficios terapéuticos y podrían usarse como herramienta de diagnóstico y tratamiento del cáncer. Las dietas ricas en legumbres se asocian con biomarcadores de inflamación reducidos lo que supera el posible efecto negativo de las lectinas.
- Oxalatos: o ácido oxálico es una sustancia con funciones protectoras que producen las plantas y que puede formar sales insolubles con minerales como el sodio, potasio, calcio, hierro y magnesio. Se asocian con la producción de cálculos renales de oxalato de calcio. Se encuentran en alimentos como las espinacas, las acelgas, la batata, la remolacha y en menores cantidades en legumbres crudas, cereales integrales, frutos secos, cacao y té. Remojar y hervir (no al vapor) disminuye su cantidad en oxalatos. La producción de cálculos puede aumentar con la ingesta de oxalatos pero otros factores como la predisposición genética acompañada de malos hábitos, la producción endógena de oxalatos y la salud intestinal son más relevantes. El consumo de los alimentos que tienen oxalatos compensa sus posibles efectos negativos debido a la presencia de otros compuestos protectores.
- Fitatos: o ácido fítico o hexafosfato de mioinositol (IP6) sirve como almacenamiento de fosfato en plantas, como fuente de energía y como antioxidante para la germinación de semillas. Disminuyen la absorción de hierro, calcio y zinc. Las concentraciones más altas de fitatos se encuentran en cereales, legumbres, frutos secos, semillas y pseudocereales. El remojo, fermentación, germinación y cocción disminuyen su contenido y la ingesta combinada con vitamina C y algunos probióticos podría contrarrestar sus efectos inhibitorios. Cada vez hay más evidencia de que IP6 es un potente antioxidante, mejora la inmunidad, inhibe la inflamación, mejora el síndrome de ovario poliquístico y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Taninos: compuestos fenólicos con función de defensa presentes en vegetales que dan sabor astringente o amargo. Pueden inhibir la absorción de minerales como el hierro, cobre y el zinc. Se encuentran, concretamente las catequinas, principalmente en los granos de cacao, té, café y vino pero también en frutas, nueces, semillas, legumbres y granos de cereal. La cocción y el procesamiento puede reducir el contenido total de catequinas. A pesar de que los alimentos ricos en taninos suelen tener también altas cantidades de vitamina C que favorece la absorción del hierro no hemo, por precaución en personas con bajas reservas de hierro se aconseja ingerir bebidas ricas en taninos fuera de las comidas. Estos tienen un montón de posibles beneficios derivados de su poder antioxidante y antiinflamatorio reduciendo el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.
- Saponinas: son compuestos producidos por las plantas como sistema de defensa contra patógenos y depredadores. Es una sustancia jabonosa que puede reducir la absorción del hierro. Se encuentra en alimentos como las legumbres, la avena y la quínoa. Las saponinas son responsables de la espuma que se forma al enjuagar las legumbres de bote. Dejar a remojo y enjuagar estos alimentos las elimina. Diversos estudios científicos les atribuyen actividad inmunoestimulante, hipocolesterolémica, antiinflamatoria, antiparasitaria, antimicrobiana, antiviral e incluso propiedades anticancerígenas.
Como conclusión podemos decir que los alimentos que contienen estos antinutrientes poseen un montón de propiedades beneficiosas para nuestra salud y que compensan los posibles efectos negativos de los antinutrientes y que los procesos de remojo, cocción, fermentación y germinación nos pueden disminuir su cantidad en caso de que seamos población susceptible de padecer alguna deficiencia de nutrientes. En personas con problemas intestinales, enfermedades autoinmunes o con antecedentes de cálculos renales habría que valorar su caso individualmente.
¡Nos vemos en la siguiente entrada de blog!