¡Hola a tod@s! Soy Ester y hoy os voy a hablar sobre la alimentación anti inflamatoria, en qué consiste y los beneficios que nos puede aportar.
En primer lugar habría que definir qué es la inflamación ya que es un concepto que a veces solemos confundir con la hinchazón o distensión abdominal y no son sinónimos, aunque los utilicemos indistintamente.
La hinchazón o distensión abdominal es un aumento del perímetro del abdomen y puede ser una molestia:
- Puntual causada por ejemplo por comer alimentos ricos en fibra como brócoli, alcachofas, legumbres…, por tomar bebidas gaseosas, por un exceso de edulcorantes artificiales, por tener estreñimiento…
- Prolongada en el tiempo debido a alguna patología como síndrome de intestino irritable, alergia o intolerancia al gluten, intolerancia a la lactosa, SIBO…
La inflamación, aunque a veces puede cursar con hinchazón abdominal, también se da sin ella. Es un proceso que realiza nuestro organismo ante situaciones donde se dañan nuestros tejidos (traumatismos, ejercicio físico, infecciones, heridas, operaciones…) y por reconocimiento de patógenos (virus y bacterias). Provoca la producción de una serie de sustancias químicas que inician una respuesta inmunitaria para combatir dicha infección o reparar los tejidos dañados, que termina con la vuelta al equilibrio de nuestro organismo.
A priori, la inflamación, es algo bueno y necesario y gracias a ella hemos sobrevivido como especie. Entonces… ¿por qué deberíamos llevar una alimentación anti inflamatoria? El problema de la inflamación no viene de este proceso agudo que nos ayuda a volver a nuestro estado de homeostasis, si no de que el daño que la provoca persista o que no se resolucione de manera adecuada. En este caso se trata de una inflamación crónica sistémica o de bajo grado y esto se va a reflejar en nuestras analíticas con los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva y las citoquinas pro inflamatorias (TNF, IL-6, IL-1b…).
¿Y qué nos puede llevar también a este tipo de inflamación? Pues la obesidad, el sedentarismo, el sobre entrenamiento, el estrés crónico, patologías con permeabilidad intestinal y autoinmunes, el envejecimiento, dietas ricas en azúcar refinado y grasas saturadas (trans y palmítica sobretodo) y bajas en omega 3, fibra, frutas y verduras…
Las consecuencias de esta inflamación crónica son una disminución de la esperanza de vida, aceleración del proceso de envejecimiento, pérdida de masa muscular, fibrosis, resistencia a la insulina, alteraciones metabólicas, pérdida de tejido óseo, deterioro cognitivo…
¿Y cómo puedo prevenir o mejorar la inflamación crónica a través de la alimentación?
- Basándola en frutas, verduras y legumbres.
- Consumiendo proteínas de calidad como carne, pescado y huevos pero también dándole mucha importancia a la vegetal (sobre todo con las legumbres pero también presentes en semillas y frutos secos).
- Reduciendo el consumo de carnes procesadas.
- Reduciendo la ingesta de la grasas saturadas trans y de corte palmítico y aumentando el de omega 3 (pescado azul, nueces y semillas) y de grasas insaturadas como los frutos secos y el aceite de oliva virgen.
- Consumiendo de forma ocasional los azúcares refinados y alimentos ultra procesados.
- Aumentando el consumo de cereales integrales.
- Consumiendo una cantidad adecuada de fibra y alimentos probióticos.
- Consumiendo alimentos ricos en compuestos bio activos que son antioxidantes como el té verde, la granada, la sandía, la piña, el jengibre, la cúrcuma, el brócoli…
- Utilizando técnicas culinarias Saludables como el horneado, plancha, vapor, cocción… evitando las frituras.
- Reduciendo la ingesta de alcohol y tabaco.
Y todo esto manteniendo una adecuada composición corporal, siempre acompañado de la práctica de actividad física y ejercicio moderado y llevando una correcta gestión del estrés y un adecuado descanso.
Espero que os haya aclarado vuestras dudas sobre este tema tan interesante.
¡Nos vemos en la siguiente entrada de blog!