¡Muy buenas deportistas! Soy Ester y vengo a hablaros de un tema que suele llamar mucho nuestra atención y es la suplementación deportiva. Todos queremos la pastillita mágica que nos haga más fuertes y rápidos, que nos ayude a recuperarnos más rápido tras los entrenamientos, que mejore nuestra composición corporal…y una larga lista de deseos más. Así que hoy vengo a contarte como saber cuáles suplementos vale la pena escoger ya que hay suficiente evidencia como para decir que funcionan.
Lo primero que debe tener claro un deportista es que lo fundamental es que lleve una dieta variada y equilibrada, que entrene adecuadamente y que preste atención a su descanso. En segundo lugar, deberá incorporar una serie de consideraciones en su planificación que son más específicas de nutrición deportiva, como por ejemplo que comer antes, durante y después de los entrenamientos/competiciones, prestar atención a sus necesidades individuales energéticas y de diferentes macro y micronutrientes así como de hidratación…etc. Una vez cumplidas estas condiciones es cuando deberíamos pensar en incorporar suplementación que nos pueda dar ese empuje o ayuda extra para conseguir nuestros objetivos. Si hay algún aspecto de los anteriores en los que fallamos, quizás sería ahí donde deberíamos poner nuestro foco antes de invertir en suplementos.
Y dicho todo esto, una manera de saber reconocer cuales suplementos nos pueden interesar es acudir al sistema de clasificación ABCD de la AIS (Australian Institute of Sport) que periódicamente revisa y clasifica los alimentos deportivos y los ingredientes de los suplementos en cuatro grupos según la evidencia científica y además tiene en cuenta otros aspectos como que el producto sea seguro, legal y eficaz para mejorar el rendimiento deportivo. La clasificación es la siguiente:
GRUPO A: Hay evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte utilizando protocolos basados en evidencia. Se subdivide en tres categorías:
- Alimentos deportivos: Productos especializados que se utilizan para proporcionar una fuente conveniente de nutrientes cuando no es práctico consumir alimentos cotidianos. Ejemplos: geles, barritas, gominolas, bebidas isotónicas, electrolitos, carbohidratos (maltodextrina, amilopectinas, ciclodextrinas…), aislado/concentrado de proteína de suero…
- Suplementos médicos: Utilizados para prevenir o tratar problemas clínicos, incluidas las deficiencias de nutrientes diagnosticadas. Debe usarse dentro de un plan más amplio bajo la guía experta de un médico/dietista deportivo acreditado. Ejemplos: hierro, calcio, multivitamínicos, zinc, vitamina D y probióticos.
- Sustancias para mejorar el rendimiento deportivo: Suplementos/ingredientes que pueden apoyar o mejorar el rendimiento deportivo. Se utiliza mejor con un protocolo individualizado y específico para el evento, con la guía experta de un dietista deportivo acreditado. Ejemplos: cafeína, B-Alanina, bicarbonato de sodio, creatina, nitratos, jugo de remolacha y glicerol.
GRUPO B: El nivel de evidencia científica es emergente y merece más investigación. Considerado para su uso por atletas bajo un protocolo de investigación o una situación de seguimiento gestionada por caso. Se subdivide en cuatro categorías:
- Polifenoles de los alimentos: Compuestos alimentarios que pueden tener bioactividad, incluidas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Puede consumirse en forma de alimentos (enteros o concentrados) o como extractos aislados. Ejemplo: polifenoles derivados de las frutas.
- Antioxidantes: Compuestos que se encuentran a menudo en los alimentos y que protegen contra el daño oxidativo de los radicales libres. Ejemplo: vitamina C.
- Saborizantes: Compuestos derivados de alimentos que interactúan con receptores en la boca/intestino para activar el sistema nervioso central. Ejemplo: mentol, jugo de pepinillos y quinina.
- Otros: Compuestos que atraen interés por sus posibles beneficios para la función, la integridad y/o el metabolismo del cuerpo. Ejemplo: colágeno, curcumina, cetonas, aceites de pescado, carnitina, N-acetilcisteína…
GRUPO C: La evidencia científica no respalda el beneficio entre los atletas o no se ha realizado ninguna investigación para guiar una opinión informada. Puede permitirse su uso por parte de atletas cuando existe una aprobación específica. Ejemplos: magnesio, BCAA, leucina, vitamina E, ácido alfa lipoico, fosfato, tirosina, HMB y prebióticos.
GRUPO D: Uso prohibido o con alto riesgo de contaminación con sustancias que podrían dar positivo en una prueba de dopaje. No deben ser usados por atletas. Ejemplos: estimulantes, prohormonas y potenciadores hormonales, liberadores de GH y péptidos, moduladores selectivos de los receptores de andrógenos, moduladores metabólicos, agonistas beta-2 y otros.
Para resumir, podría decirse que los suplementos que son seguros y que nos pueden ayudar en determinados contextos a mejorar nuestro rendimiento serían: cafeína, creatina, bicarbonato sódico, B-Alanina, nitratos y los alimentos deportivos (proteína en polvo, geles, bebidas isotónicas…). En otra ocasión hablaremos más específicamente de cada uno de ellos, pero recordad que siempre serán la guinda del pastel.
¡Hasta la próxima deportistas!