¡Muy buenas lectores y lectoras! Soy Ester y hoy vengo a hablaros de un alimento que aunque es muy pequeñito tiene grandes propiedades, me refiero a las semillas. Quizás no es algo que hayas incorporado a tu alimentación y solo las conozcas por verlas en fotos de recetas puestas por encima para hacer bonito pero después de leer este post seguro que te voy a convencer para que sean parte de tu día a día. Primero te cuento sobre algunas de ellas…
- Girasol: Ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 6), proteínas, fibra, magnesio, fósforo, selenio, vitamina E, tiamina y niacina. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades asociadas a riesgo cardiovascular. Contienen compuestos con acción antioxidante (colina, betaína y ácidos fenólicos) cuyo consumo se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
- Calabaza: Ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6), proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y E y minerales como el hierro, magnesio y fósforo. Tienen propiedades cardio protectoras, anti inflamatorias y antioxidantes, favorecen el sueño por ser una fuente de triptófano y regulan el tránsito intestinal.
- Sésamo: Ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados, proteína, fibra, calcio, hierro, zinc, potasio, tiamina, niacina, B6, folatos, magnesio y vitamina E. Favorece la función intestinal, tiene propiedades cardio protectoras ya que reduce el colesterol, tienen propiedades antioxidantes (por su contenido en sesamina y sesamol) y ayudan al funcionamiento del sistema nervioso.
- Lino: Ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), proteínas, vitamina E y del complejo B y minerales como calcio, potasio, fósforo y magnesio. Contienen compuestos fenólicos que le dan propiedades anticancerígenas y antioxidantes. Mejoran el perfil lipídico y glucémico y la función intestinal.
- Chía: Ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), proteínas, vitamina A y del grupo B y minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Contienen polifenoles que le dan propiedades antioxidantes, cardio protectoras y antiinflamatorias. Ayudan a regular el tránsito intestinal y los niveles de glucemia.
Y después de conocer las particularidades de cada una de las semillas te voy a contar como debemos consumirlas para aprovechar al máximo todos sus beneficios.
- Podemos consumir enteras las que se pueden masticar sin problemas por su mayor tamaño, como las de girasol y calabaza. Al poder triturarlas bien en la boca se pueden asimilar sus nutrientes.
- Las semillas más pequeñitas como las de sésamo, lino y chía como no somos capaces de masticarlas adecuadamente hay que molerlas previamente para poder absorber sus nutrientes. Debes tener en cuenta que para que no se oxiden sus ácidos grasos es mejor moler la cantidad que vayas a consumir en el momento, meterlas molidas en la nevera (unos 3 días) o en el congelador por un tiempo mayor.
- Las semillas de lino y chía se pueden tomar hidratándolas (unos 20-30 minutos las de chía y 6-8 horas las de lino) dejándolas a remojo en agua, bebidas vegetales, leche, yogur… De esta manera se hinchan y se quedan gelatinosas y son buenas contra el estreñimiento pero no absorbemos sus nutrientes, ya que las eliminamos en las heces.
- También aparece este mucílago laxante al hidratar las semillas molidas (en este caso necesitan menos tiempo de remojo). De esta manera aprovechas los nutrientes y a la vez ayudan contra el estreñimiento.
Por último, te cuento que puedes utilizar las semillas en un montón de elaboraciones como un bowl de yogur o kéfir, en batidos, cremas, ensaladas, tahini, humus, porridge, pudding de chía, galletas, panes o bollería casera, muesli, salsas, untables caseros…
¡Espero haberos convencido! ¡Hasta la próxima!