Hoy vamos a desmitificar un tema que es muy habitual que me consulten aquellos a quienes preparo dietas e incluso entreno: el consumo de hidratos de carbono. Consumir mayor o menor cantidad de hidratos de carbono es una de las cosas que menos unanimidad genera entre nutricionistas y dietistas. Los que defienden las dietas bajas en hidratos de carbono dicen que un alto consumo de éstos puede conllevar resistencia a la insulina, ganancia de peso y obesidad, los dietistas y defensores de las dietas bajas en grasas señalan que entre el 40-60% de nuestra energía debe proceder de los carbohidratos.
Una cantidad suficiente de hidratos de carbono es fundamental, puesto que nos aportan energía necesaria. Engordarán más o menos en función de la velocidad con que se digieran, absorban y eleven la glucosa sanguínea, y por tanto del índice glucémico. Si ingerimos hidratos de carbono de rápida absorción (miel, bollería, zumos, pan harinas refinadas…), las células reciben glucosa en abundancia, lo que genera mucha energía, que si rebasa las necesidades celulares, lo que sobra se convierte en grasa de reserva.
Por el contrario, con los hidratos de carbono complejos, por su lenta digestión, la glucosa se absorbe de una forma más paulatina, y la secreción de insulina es también más ajustada. En este caso, las células van utilizando la glucosa para obtener energía, pero no tienen que hacer frente a «excedentes» puntuales, que puedan terminar convirtiéndose en grasa.
Cuanto más refinado está un alimento, más aumenta su índice glucémico. Un cereal refinado, arroz blanco, por ejemplo, tiene un índice glucémico superior al arroz integral. En el caso de los alimentos hechos con harina (pan, pastas, cereales de desayuno), no sólo influye que sea o no integral sino también el tipo de molienda. Cuanto más fina es la molienda, mayor es el índice glucémico. También influye el tipo de levadura. La levadura industrial tiene mayor índice glucémico.
En conclusión, los carbohidratos no engordan, pero específicos tipos de carbohidratos (según el contexto y la cantidad) si lo hacen. Además la restricción habitual de carbohidratos no es la manera adecuada para conseguir una pérdida de peso a largo plazo. Debemos adoptar una dieta que nos ayude a comer menos sin estar hambrientos todo el tiempo. Además, deben evitarse los cereales refinados y azúcares añadidos y seguir una dieta rica en nutrientes compuesta principalmente de alimentos naturales como carne, pescado, aves, huevos, verduras, tubérculos, verdura y fruta.
Ya sabes, añade a tu dieta carbohidratos, pero de los ‘buenos’…¡y a tope!