¡Muy buenas a todos y todas! Soy Marta y hoy vengo a traeros una entrada un tanto especial y es que soy una apasionada de esto. Como bien sabemos, cada vez más deportistas y entrenadores reconocen la importancia de adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en las mujeres. Las fluctuaciones hormonales a lo largo del mes pueden influir en la energía, resistencia y recuperación, por lo que ajustar el plan de entrenamiento de maratón a cada fase del ciclo menstrual es clave para maximizar los resultados.
Fases del Ciclo Menstrual y Entrenamiento Óptimo.
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases principales: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Cada una de ellas tiene un impacto en el desempeño deportivo y requiere un enfoque específico.
Menstruación (Días 1-5)
En estos días, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede generar fatiga y menor tolerancia al dolor. Sin embargo, muchas corredoras experimentan un alivio del estrés y mejor rendimiento en ejercicios de resistencia moderada.
– Ejemplo de entrenamiento: Carrera suave de 30-40 minutos a ritmo moderado o entrenamiento cruzado (ciclismo o natación) para reducir impacto.
– Recomendaciones: Priorizar la hidratación y la ingesta de hierro para contrarrestar la pérdida de sangre.
Fase Folicular (Días 6-14)
Durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan, mejorando la capacidad aeróbica y la recuperación muscular. Es el mejor momento para intensificar los entrenamientos y trabajar la velocidad y resistencia.
– Ejemplo de entrenamiento: Series de 400-800 metros a ritmo de carrera con descansos cortos. Entrenamiento de fuerza fullbody con especial énfasis en piernas y core.
– Recomendaciones: Aumentar la carga de trabajo y aprovechar la mayor capacidad de recuperación.
Ovulación (Días 15-17)
Esta fase se caracteriza por un pico de estrógeno y testosterona, lo que puede favorecer la fuerza y potencia. Sin embargo, también puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la laxitud articular.
– Ejemplo de entrenamiento: Carrera a ritmo de umbral o entrenamiento de intervalos largos.
– Recomendaciones: Mantener un buen calentamiento y estiramientos para reducir el riesgo de lesiones.
Fase Lútea (Días 18-28)
Los niveles de progesterona aumentan, lo que puede generar fatiga y retención de líquidos. Es recomendable reducir la intensidad del entrenamiento y centrarse en la recuperación.
– Ejemplo de entrenamiento: Rodajes largos a ritmo bajo o sesiones de yoga y movilidad.
– Recomendaciones: Priorizar el descanso, aumentar la ingesta de carbohidratos complejos y mantener una hidratación adecuada.
Cabe destacar que son recomendaciones generales, los tiempos de cada mujer en su ciclo menstrual son diferentes e incluso cambiantes y no hay nada como conocerse a una misma para poder saber lo que nuestro cuerpo nos reclama. Eso sí, al adaptar el entrenamiento de maratón al ciclo menstrual optimizaremos mejor el rendimiento y evitar sobrecargas innecesarias.
Ajustar la intensidad en cada fase ayuda a lograr mejores resultados sin comprometer la salud e integrar algunos de estos principios básicos en el plan de entrenamiento es clave para mejorar nuestra eficiencia y bienestar. ¡Espero que os haya gustado, nos vemos en el próximo blog!