Plan de Entrenamiento de Vicky – Mi mujer embarazada

¡Muy buenas chicos/as, familia en general!

Como bien sabéis, por razones forzosas y a la vez súper placenteras, me he tenido que poner súper al día con este tipo de ejercicios… es por ello, ¡que quiero compartir nuestro plan de entrenamiento de estos meses con vosotros… espero que os sirva y que podáis recomendarlo!

Voy a dirigirme desde el punto de vista de la mujer embarazada, con lo que mi discurso, va a ser desde este prisma…

Prepararse para el gran día no solo requiere tener listas todas las cosas para la llegada del bebé. También es importante que te prepares física y mentalmente, sobre todo porque durante el embarazo tu cuerpo experimenta grandes cambios. Y no solo eso, también debes de acondicionarte físicamente para el parto y para tener una recuperación lo más rápida y cómoda posible.

El embarazo es una de las etapas más felices en la vida de una mujer. Durante este período de grandes cambios en el que preparas la habitación del bebé, escoges el nombre, compras la ropa y te llenas de consejos, también es importante que hagas ejercicio para facilitar el parto y la recuperación, así no tendrás que preocuparte más que por cuidar a tu recién nacido.

A menos que tengas un embarazo de alto riesgo y debas permanecer en cama, debes ejercitarte no solo para preparar el parto sino para aliviar algunos síntomas que pueden ser muy molestos. Por ejemplo, haciendo ejercicios ayudas a reducir los odiosos dolores de espalda, el estreñimiento y la hinchazón. Además, una vez el bebé haya llegado, es posible que recuperes pronto la figura si durante el embarazo cuidaste mucho la alimentación y te ejercitaste.

Otro de los motivos para activarte durante esos meses es mejorar el estado de ánimo y tu energía. Es muy importante que te prepares psicológicamente para el gran cambio que va a entrar en tu vida. Haciendo ejercicio conseguirás estar relajada, tranquila y, además, podrás dormir mejor.

Recuerda, antes de tomar la decisión de ejercitarte, consulta con tu médico para asegurarte que tanto el bebé como tú os encontráis en perfecto estado de salud.

No todos los ejercicios son buenos durante el embarazo. Hay algunos que tendrás que evitar por completo como por ejemplo, los deportes de contacto, aquellos en los que puedas caerte o por ejemplo, los acuáticos “extremos” como el buceo o el surf. También tendrás que privarte de hacer actividades muy intensas.

Si antes del embarazo solías ejercitarte con frecuencia, entonces podrás continuar entrenando el mismo nivel que tenías previo a tu estado. Si eres nueva en esto de hacer ejercicio o hace mucho no lo haces, no hay problema, puedes empezar con rutinas de 15 minutos al día e ir subiendo la intensidad hasta que alcances los 30 minutos, tiempo recomendado como “suficiente” para la actividad física diaria.

¿Qué hemos hecho nosotros?

Cardio

Con una frecuencia de 7 días a la semana, nos marcamos el objetivo de realizar entre 20 y 30 mil pasos al día; siempre intentando mantener las pulsaciones en un ritmo estable y no subirlas de manera puntual (subiendo escaleras, cuestas…)

Además, esta actividad es sumamente fácil y se puede empezar por aquí si no se tiene condición física. Se puede ir incrementando el ritmo de los pasos conforme vayan pasando las semanas y los meses. Comenzar con unos 15 minutos al día hasta que nos habituemos, sin subir solo el ritmo sino los minutos.

Es recomendable que no se haga ejercicio de más, pues se pueden dañar las articulaciones o los músculos ¡Recuerda que ahora llevas un peso extra! Otra manera de practicar este ejercicio de cardio es en el gimnasio, ¡así no pierdes tu rutina!

Fuerza

Con una frecuencia de 3-4 días a la semana, el objetivo aquí fue variable dependiendo del periodo del embarazo en el que estábamos, pero en líneas generales; los objetivos fueron:

• • Disminución y alivio del dolor lumbar.
  • Control de la ganancia excesiva de peso graso.
  • Es una futura madre que no tiene tanto estrés ni tanta ansiedad.
  • Aumenta la autoestima y la confianza en sí misma.
  • Previene el riesgo de desarrollar enfermedades, asociadas al embarazo. Como la hipertensión o la diabetes gestacional.
  • Lo hace más fuerte y más resistente.
  • Consigue así, más reservas de energía.
  • Mayor elasticidad de la piel.
  • Mejora la capacidad cardiovascular de la embarazada, consiguiendo más oxigenación sin esfuerzo.

Y también, mirando a futuro…

• • Mejor recuperación del parto, además de que el vientre vuelve a su sitio mucho más rápido que sin ejercitarse.
  • Las intervenciones durante el parto son menos frecuentes, además, de que el tiempo, también suele acortarse.

Yoga/Movilidad/Pilates suave

Con una frecuencia de uno o dos días por semana, no solo te pones en forma físicamente, sino que también te ayuda a relajarte y practicar la respiración (fundamental durante el parto) Además, es un ejercicio que te ayuda a conectar con tu cuerpo.

En caso de que te llame la atención esta actividad; si puedes, apúntate a una clase especial para embarazadas, pues no puedes realizar todas las posturas. Ten en cuenta también que no debes practicar una actividad muy intensa, de ahí la sugerencia de buscar una actividad dirigida diseñada para este período tan importante de tu vida.

Otro complemento que le hemos dado una frecuencia de más o menos una vez al mes, es la terapia manual, sobre todo para relajar y mejorar la circulación sanguínea.

Por último, y antes de terminar, comentar que este tipo de guía, es el que a nosotros nos ha venido bien y hemos podido generar adherencia y mejora de nuestra condición. En cualquier caso, también se pueden practicar otro tipo de actividades, ejercicio o entrenamiento… (natación, senderismo, yoga, aquagym…)

Lo mejor siempre será no dejar de moverse, en mayor o menor medida, porque, lo que si es verdad es una cosa…tiempo invertido en movimiento, es invertir en hábitos positivos, y los hábitos positivos, sólo van a traer cosas buenas…