¿Glúteo medio? ¿Qué es eso?

¿Qué es el glúteo medio? ¿Sabemos como se trabaja? ¿Es importante saber activarlo?

El glúteo forma parte de la musculatura posterior de la cadera y participa en las funciones de flexión-extensión, abducción-aducción y rotación interna-externa de esta.

Más detalladamente, el glúteo medio se origina en la cresta iliaca y se inserta en la cara externa del trocánter del fémur. Sus funciones principales son abducir la cadera, rotar externamente y estabilizar la pelvis. Este músculo también entra dentro de lo que llamamos “core”, ayudando a controlar la posición y los movimientos del tronco sobre la pelvis.

Uno de los riesgos causados por el sedentarismo actual es la denominada amnesia glútea o inhibición de glúteo, ésta se caracteriza por la falta de activación muscular del glúteo y provocando que se lleguen a reclutar otras fibras musculares propias de diferentes grupos. Por ejemplo, al llevar a cabo un hip thrust o un puente de glúteo se activen más los cuádriceps y los isquiotibiales que los glúteos.

Es importante contar con un glúteo medio fuerte para evitar descompensaciones, dolores y lesiones. Estas lesiones se producen normalmente en las rodillas y en la zona lumbar debido a la inestabilidad que se origina en la pelvis. Para que esto no ocurra debemos “despertar” el glúteo con ejercicios específicos de activación.

¿Cómo podemos trabajar el glúteo medio?

Para comenzar a activar el glúteo medio, las bandas elásticas para glúteo son muy buenas aliadas. Con ellas se llevarán a cabo los siguientes ejercicios básicos:

– Monster walk. Este ejercicio se puede realizar con una o dos bandas. Consiste en dar pasos hacia un lado manteniendo la tensión en las bandas y con las rodillas muy poco flexionadas.

– Puente de glúteo. Con una banda en la parte de los muslos, elevar la pelvis desde el suelo contrayendo glúteos y abdomen. Cuando lleguemos arriba, se mantiene por unos segundos la posición.

– Puente de glúteo con apertura. Se trata del mismo ejercicio anterior pero cuando lleguemos arriba separar rodillas y volver a juntar sin variar el apoyo de los pies.

– Sentadilla. Con una o dos bandas, realizar una sentadilla normal intentando que la tensión de las bandas no logre juntar las rodillas.

-Hip-thrust. Se trata de un puente de glúteo apoyando la zona dorsal de nuestra espalda sobre un banco y llevando a cabo una retroversión de la pelvis muy marcada cuando se llega a la parte alta del ejercicio.

¿Qué te ha parecido el artículo? ¿Sabías de qué iba esto del glúteo medio? Déjame un comentario y si tienes dudas, no dudaré en ayudarte.

¡Un abrazo fuerte!