Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón. Emil Zátopek
Valencia es la Ciudad del Running, eso no hay duda y entre los muchos eventos deportivos que se celebra cada año en la ciudad, hay que destacar el número 1, la prueba por excelencia, la que más cuesta prepararse, la que tiene una mayor repercusión mundial, donde se juntan atletas profesionales y corredores populares, estamos hablando de la Maratón de Valencia Trinidad Alfonso EDP.
Este pasado 19 de noviembre se celebró la 37ª edición batiendo récords y consolidándose como una de las pruebas referentes a nivel mundial, ya que con la victoria de Sammy Kitwara, la nada despreciable marca 2:05:15, se ha batido el récord de la prueba.
Tras recibir de parte de la IAAF en el 2016 el título Gold Label (Etiqueta de Oro), lo que las acredita entre las mejores del mundo, al igual que su hermana pequeña la Media Maratón de Valencia, también Etiqueta Oro, sólo queda seguir mejorando para conservar el tan apreciado metal y que sea cada vez más un referente en dichas pruebas.
Continuando con los resultados de esta edición destacar también la victoria femenina del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP que fue para la etíope Aberu Mekuria Zennebe con un tiempo de 2:26:17.
Un total de 16.315 corredores cruzaron la meta del Maratón Valencia y hay que destacar la gran participación femenina que sigue creciendo año tras año, en esta ocasión han sido 2.440 mujeres.
Preparación de una maratón
Tendríamos que hablar de muchos días, de muchos kilómetros y de mucho esfuerzo pero ¿cuántas semanas cuesta prepararse una maratón? Empieza a calcular que serán 16 semanas, 4 meses de duro entrenamiento, dolor de piernas, cansancio, mucho cansancio, pero una grandísima satisfacción al cruzar la meta por la alfombra azul de la maratón de Valencia.
Durante estas 16 semanas y en Valencia se sufre mucho ya que la preparación empieza a principios de agosto y eso conlleva calor y mucha humedad, en esas fechas habría que empezar a rodar, a realizar tiradas cortas de 6, 8, 10, 12 km a ritmos cómodos.
Semana tras semana los «largos» que es como le llamamos a las tiradas de mayor kilometraje, se tienen que ir aumentando poco a poco, ya no serían 8 ni 10 km, sin más bien, 14 ó 16 kilómetros.
Entre medias de los «largos» habría que empezar a realizar «series», no llegando al máximo pero sí que cada vez tienen que ser más fuertes. Series de 1 km, series de 1.200, series de 3×2000 m. Y seguimos aumentando las tiradas, cada vez más kilómetros, subiendo de 16 a 18, 20, 22 km. Y por supuesto los tan famosos dos largos de 30-32 km semanas antes de la prueba. Aquí es donde realmente veremos el estado de forma en que nos encontramos y podremos empezar a pensar en la marca que queremos hacer.
No debemos olvidar que los ritmos son muy importantes a la hora de realizar los «largos», hay que ir muy cómodo, controlándose mucho la frecuencia cardiaca, en estos casos lo preferible es estar dentro de la zona cardiaca del umbral aeróbico, el 70-80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
Ejemplo para calcular el umbral aeróbico: Hombre de 25 años, mi FCM sería de 195 ppm, 220 – 25, después de calcular la FCR tiene unas pulsaciones en reposo de 60 ppm. Hacer la siguiente fórmula: FC 70% = (195-60) X 0,7 + 60, esto daría un resultado de FC 70% = 154 ppm. Resumen, si estoy a 154 ppm estaría a un 70 % por de mi intensidad, y es una zona ideal para realizar las tiradas largas.
La importancia de la alimentación en la maratón
Jugárselo todo a una sola carta es un riesgo que no deberíamos cometer, me refiero que hay que tener presente la alimentación si queremos llegar al día D y a la hora H en las mejores condiciones. Hidratos de carbono, proteínas, grasas y una buena hidratación, serán imprescindibles para conseguir el resultado que buscas.
Independientemente si la marca que tienes en la cabeza es hacer sub 3:30 o bajar de las 2:45 tener en cuenta que no solo hay que trabajar durante el entrenamiento, la maratón se trabaja durante todo el día.
Entrenamiento – Alimentación – Descanso – Hidratación – Masajes – Complementos alimenticios – Material deportivo adecuado, serán vitales para llegar el día de la prueba en perfectas condiciones y cruzar la meta realizando la marca con la que llevas soñando 16 semanas, 112 días, 2688 horas, 161.280 minutos, 9.676.800 segundos y muchos, muchos kilómetros, posiblemente rozando los 1.500, todo dependerá de tu capacidad, del objetivo que te marques y del tiempo que lleves corriendo antes de la preparación.
Lo que también te aconsejo es que no salgas el día de la prueba sin hacer haber hecho los deberes, la suerte en la maratón no existe. Trabaja con las personas adecuadas que te podrán guitar tanto en el plan de entrenamiento como en la alimentación y trabajo de fuerza en el gimnasio.
Nos vemos en la edición del 2018.
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