¡Muy buenas nuestras corredoras! Soy Ester y vengo a contaros cositas importantes para nuestro gran reto de este año 2024, correr la 10K femenina. Los entrenamientos los hemos hecho estupendamente y ahora vamos a prestar un poquito de atención a nuestra nutrición.
La alimentación de un deportista (igual que la de la población general) debe estar basada en frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres y tubérculos. Acompañados de buenas fuentes de proteínas como las carnes, pescados, huevos, lácteos, derivados de la soja…y de grasas de calidad como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate…Siempre teniendo en cuenta las preferencias, costumbres e ideologías personales.
Una vez cumplimos esta base, es cuando empezamos a adaptar las cantidades y proporciones de cada grupo de alimentos a las necesidades individuales de cada un@ (según su edad, sexo, composición corporal, tipo de prueba que está preparando y de entrenamientos que realiza…) y vamos a prestar atención a los momentos clave, donde consumiendo determinados alimentos, nuestro rendimiento van a ser óptimos (sin olvidar por supuesto, un adecuado descanso).
Seguro que a tod@s nos suena la “carga de hidratos” que se realiza unas 48-72 horas previas a las pruebas de resistencia, para llegar con nuestras reservas de glucógeno lo más llenas posible al momento de la competición. En nuestro caso, para una distancia de 10 kilómetros no es necesaria dicha práctica y sería suficiente con realizar una cena y en desayuno previos adecuados. Por supuesto, manteniendo además una correcta hidratación, en este caso, siendo suficiente con agua, por la climatología de Valencia en marzo.
En primer lugar hablaremos de la cena del día anterior, que debe ser de fácil digestión por lo que evitaremos el exceso de grasas y fibra. No es conveniente irse a dormir con pesadez de estómago. Deberíamos incluir una fuente de hidratos de carbono complejos como por ejemplo el arroz blanco, la pasta blanca o la patata, acompañados de proteínas magras como pollo, pescado blanco o huevos. Podemos además tomar una pequeña porción de vegetales pero evitando los que sean ricos en fibra o que nos puedan ocasionar gases. Como postre podemos tomar una pieza de fruta. Así pues, ejemplos de cenas podrían ser:
- Pasta blanca con pechuga de pollo y calabacín a la plancha, postre manzana.
- Patata asada con merluza y champiñones a la plancha, postre pera.
- Arroz blanco con tomate natural y huevo plancha, postre uvas.
En cuanto al desayuno previo a la carrera va a depender mucho de cada persona pero mi recomendación es no hacer una carrera en ayunas (y menos siendo mujer). Lo ideal es desayunar entre 1-4 horas antes de la prueba para que nos dé tiempo a hacer la digestión y no tengamos molestias. En función del tiempo que pase desde esta ingesta a la carrera deberemos incluir unos alimentos u otros.
- Si desayunamos con mucha antelación (3-4 horas) podemos incluir hidratos de carbono complejos, simples, proteína y algo de grasa. Ejemplo: Tostada de pan blanco con queso fresco o pavo, aceite de oliva y zumo de naranja.
- Si desayunamos con una antelación media (2 horas) evitaremos las grasas y en este caso debemos incluir una fuente de hidratos complejos, combinados con simples y una fuente de proteína (si solemos digerirla bien). Ejemplo: Yogur desnatado con copos de maíz, plátano y pasas.
- Si desayunamos con poca antelación (1 hora) evitaremos también las proteínas y optaremos por desayunos de muy fácil digestión que incluyan hidratos de carbono complejos y simples. Ejemplo: Batido de bebida de avena con crema de arroz y miel.
- Si queda menos de una hora para la prueba y no hemos desayunado porque no tenemos hambre, porque nos suele sentar todo mal o porque no nos ha dado tiempo podemos optar por tomar dátiles, orejones, barritas de cereales con azúcar, gominolas deportivas o geles de carbohidratos (en este último caso es conveniente tomarlo una vez hemos realizado el calentamiento previo a la carrera).
Por último hablaros de la cafeína. Puede ser una ayuda en nuestro rendimiento pero a algunas personas les puede provocar molestias digestivas. Si no es tu caso, el momento para tomarla es una hora antes de la prueba para notar sus efectos.
Como habéis podido comprobar debemos elegir muy bien lo que vamos a desayunar en función de tolerancia individual de cada un@ y del tiempo que quede hasta la prueba. Se trata de ir probando cual es la estrategia mejor para ti y nunca, bajo ningún concepto, debemos probar nada nuevo un día de competición porque podemos tener una mala experiencia. Correr se entrena y comer ¡también!
¡Chicas, os esperamos bien desayunadas, hidratadas y descansadas el día 3 de marzo en la línea de salida para darlo todo!